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다이어트의 핵심 저탄수화물? 당질 제한 레시피

저탄수화물 식단

단백질 섭취량을 늘리고 탄수화물을 제한하라는 '고단저탄(고단백∙저탄수화물)'이나 지방 섭취량을 늘리고 역시 탄수화물 섭취량을 줄이는 '고지저탄(고지방∙저탄수화물)' 등 탄수화물 식이를 제한하는 다이어트가 인기를 끌고 있다. 탄수화물 조절, 즉 '로우 카보(low carbo)'를 체중 감량의 핵심 요소로 보는 이유는 무엇일까?

하이닥 영양상담 김계진 영양사는 “우리나라의 주식이 탄수화물인 만큼 총 섭취 칼로리 중 탄수화물이 차지하는 비중이 생각보다 상당히 높다”며 “특히 정제된 곡류로 섭취하는 탄수화물 함량이 많고 체내 흡수율도 높아 이를 조절하면 체중 감량에 도움을 줄 수 있다”고 설명한다. 또한 식사 외에 간식으로 자주 먹는 빵이나 떡, 과자 등의 주요 영양소 역시 탄수화물이므로 이러한 섭취만 줄여도 체중 감량에 효과적이다.

게다가 탄수화물은 체지방으로 전환이 빠른 특성이 있다. 하이닥 내과 상담의사 현일식 원장은 "탄수화물은 내장지방의 원인이 되고 이로 인해 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등을 유발할 수 있다"고 이야기한다. 탄수화물을 먹으면 체내 혈당수치가 높아지고 신체는 혈당을 떨어뜨리고자 췌장에서 인슐린을 분비한다. 인슐린이 분비되면 즉시 혈당이 낮아지기는 하지만 세포의 지방대사율 역시 저하시켜 지방이 몸에 쉽게 축적된다. 즉 탄수화물 과잉 섭취는 체지방 축적의 시발점이자 악순환을 지속시키는 연료가 되는 셈이다.

고탄수화물

탄수화물 섭취, 어떻게 조절할까?

한국인 영양소 섭취기준에서 탄수화물 권장량은 하루 총 칼로리 중 55~65%이다. 여전히 인기를 끌고 있는 케토제닉 다이어트, 즉 저탄수화물∙고지방(lchf) 식이요법에서는 섭취 영양소를 지방 70~75%, 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%의 비율로 제한한다. 하지만 이를 오래 지속하면 지방분해산물인 케톤체가 체내 축적되면서 두통, 현기증, 불안, 초조, 우울, 피로감이 심해지거나 근육통, 근육 감소 및 손상 등 각종 부작용이 나타날 수 있다.

현일식 원장은 "탄수화물은 신체에 꼭 필요한 영양소이므로 극도로 제한하기보다는 현미 등 잡곡을 비롯해 혈당이 급격히 오르지 않는 탄수화물 위주로 섭취하라"고 조언한다. 특히 뇌에서는 탄수화물이 분해되어 생성된 포도당이 열량으로 꼭 필요하므로 신체 밸런스 유지를 위해서도 적정량의 탄수화물 섭취가 필수다. 다만 앞에서도 설명했듯 일상에서 탄수화물을 과잉 섭취하기 쉬우므로 탄수화물을 먹는 양, 즉 당질 섭취를 의식적으로 제한하면 다이어트에 도움이 될 수 있다.

하지만 다이어트의 핵심은 무엇보다 ‘지속가능성’이다. 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하는 엄격한 저탄고지 식이를 시행하면 초기에는 감량 효과가 빠르게 나타날 수 있으나 우리나라의 식단 및 환경 특성상 지속이 어려워 포기할 가능성이 높으며 식단 조절을 끝내고 일반 식이로 돌아갔을 때 요요 현상이 나타나기 쉽다.

전문가들은 탄수화물을 제한하는 다이어트 식단을 아무리 잘 시행해도 6개월 이상 지속하기가 거의 불가능하므로 메뉴를 무리해서 바꾸기보다는 밥을 반 공기만 먹는 등 평소 본인이 먹던 것에서 양을 줄이고 운동 등으로 열량 소모를 늘리는 것이 더 낫다고 조언한다.

저탄수화물 다이어트 성공 돕는 요리법은?

체중 감량 효과가 뛰어난 다이어트 방법이라고 할지라도 건강을 해치거나 지속이 힘들다면 빛 좋은 개살구나 마찬가지다. 특히 저탄수화물 다이어트에 실패하는 가장 큰 이유는 탄수화물에 대한 본능적인 욕망을 참을 수 없기 때문. 학교나 회사 급식, 식당에서 거의 모든 메인 메뉴가 탄수화물인 환경에서 나 홀로 유유히 저탄수화물 식단을 고수하기란 쉬운 일이 아니다.

우리와 비슷하게 탄수화물을 주식으로 하는 일본에서도 저탄수화물 다이어트에 대한 관심이 상당히 높다. 일본의 당질 제한식 창시자인 에베 코지 박사와 다이어트 식단에 대한 서적 여러 권을 공동 집필한 요리 연구가 ‘오오바 에이코’ 원장은 신간<저탄수화물 다이어트 레시피 145>를 통해 ‘조금 느슨한 당질 제한 다이어트’를 제안한다.

요리연구가 오오바 에이코

오오바 에이코 원장은 “원칙적인 당질 제한식은 탄수화물을 일일 10~20g 이내로 섭취해야 하지만 이 방법을 따른다면 혈당을 올리지 않는 선에서 밥이나 빵, 면류 역시 적당히 먹을 수 있다”며 “처음부터 주식을 완전히 금지하는 것이 아니므로 누구라도 쉽고 편하게 저탄수화물 다이어트를 시작할 수 있다”고 이야기한다.

그렇다면 식단을 어떻게 구성해야 할까? 우선 그녀는 하루 당질 권장섭취량을 총 70~130g으로 정하고 하루 세끼에 각 20~40g, 간식 10g으로 배분한다. 한 끼 식사에서 밥은 반 공기, 식빵은 한 쪽이 권장량이며 주식을 줄이는 대신 고기, 생선, 달걀, 채소 등을 더해 식사량을 조절할 수 있다. 무엇보다 매력적인 것은 튀김, 볶음, 조림 등 기름을 사용해 조리한 음식도 섭취할 수 있다는 점이다. 오일이나 버터 등 유지는 당질 함량이 적어 혈당을 상승시키지 않으므로 과식만 주의하면 큰 문제가 없다. 그녀의 145가지 레시피 중에서 탄수화물 중독자나 튀긴 음식 애호가라 할지라도 저탄수화물 다이어트를 지속 가능하게 하는 놀라운 메뉴 세 가지를 소개한다.

돈가스 - 당질 9.1g

오오바 에이코의 돈가스

“기름기가 많은 돼지 등심이나 삼겹살을 충분히 섭취해 기력을 보충하세요. 돈가스를 푸짐하게 먹어도 괜찮지만 단맛이 나는 소스는 피해 주세요.“

돼지고기 달걀 볶음밥 - 당질 29.0g

오오바 에이코의 돼지고기 달걀 볶음밥

“당질이 높은 주식의 양은 꼭 지켜주세요. 밥 70g과 구운 돼지고기, 달걀, 튀긴 두부를 넣은 단백질이 풍부한 볶음밥에는 양상추를 듬뿍 넣어 아삭한 식감을 살려주세요.”

카르보나라 스파게티 - 당질 32.3g

카르보나라 스파게티

“스파게티 면 40g에 저당질의 생크림, 달걀노른자, 치즈 가루를 듬뿍 넣어 만든 진한 카르보나라를 즐겨보세요. 새송이버섯을 스파게티 면과 비슷한 굵기로 썰어 넣으면 특유의 쫄깃한 식감과 감칠맛이 요리에 풍미를 더하고 양을 늘릴 수 있답니다.”

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)